E così siamo arrivati anche alla fine di queste vacanze Natalizie e di fine anno. Vengono fatti i bilanci dell’anno che se ne è andato e iniziano i buoni propositi per il prossimo che è iniziato. Fra i più comuni c’è sicuramente quello di rimettersi in forma dopo gli eccessi natalizi e di rimettersi in forma presto nei primi tempi di questo 2021.
Ecco quindi che si comincia a parlare di dimagrire, di attività fisica, di home fitness e allenamenti.
Ma quale è l’attività sportiva migliore per dimagrire? Che allenamenti fare e di che durata?
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Sicuramente se dovete perdere peso una valenza importante lo ha un esercizio aerobico che stimoli l’ossigenazione dei muscoli e di conseguenza il consumo calorico: praticabile anche in casa o, anche in questo periodo di Covid, anche nei dintorni della propria abitazione facendo attenzione al distanziamento e alle regole base.
Ecco quindi che correre all’aperto, o in casa grazie ai tapis roulant, andare in bicicletta o utilizzare una cyclette o un vogatore permettono di fare un ottimo lavoro aerobico: maggiori i muscoli utilizzati e coinvolti, maggiori le calorie consumate. È importante impostare comunque un lavoro aerobico che preveda velocità alternate (piano/veloce) in modo da consumare grassi (a bassa velocità) ma soprattutto bruciare calorie (ad alta velocità) per ottenere quindi una forma ottimale.
È però importante abbinare all’esercizio aerobico anche una sessione di ripetizioni con attrezzi e con pesi per aiutare a mantenere comunque tonici i muscoli del corpo e aiutare a bruciare più calorie, amplificando i risultati dell’allenamento. Aumentare la massa muscolare bruciando grassi aiuta nel dimagrimento. Lavorando intensamente coi pesi si attiva la riparazione dei tessuti muscolare e proprio l’alternanza dell’esercizio aerobico con quello coi pesi contribuisce in maniera importante al dimagrimento corporeo aumentando la massa magra. In questo modo si ottiene non solo di dimagrire, ma anche di tonificare, rassodare e modellare il corpo in maniera più armonica.
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Cosa fare per ricominciare gli allenamenti o iniziarli?
È sempre importante pensare che esercizi eccessivi, improvvisi, senza riscaldamento e senza allenamenti pregressi alle spalle rischiano di essere non solo controproducenti ma addirittura dannosi. Strappi, mal di schiena, traumi, sono all’ordine del giorno quando ci si improvvisa sportivi ed è quindi indispensabile comunque partire gradatamente dopo il probabile ozio natalizio: riscaldamento graduale, un po’ di stretching e poi iniziare con l’allenamento vero e proprio senza strafare nei primi tempi.
Con quale frequenza dobbiamo fare gli allenamenti aerobici?
Come detto è importante iniziare gradatamente: 3 allenamenti alla settimana di mezz’ora sono perfetti per le prime settimane. Quando sentirete il vostro corpo pronto e reattivo potrete arrivare anche a quattro allenamenti settimanali arrivando anche a 40/50 minuti o un’ora di attività fisica.
Meno di 3 sedute di allenamento rischiano di essere inutili, ma è importante essere graduali per aumentare la capacità del vostro corpo di resistere agli sforzi fisici, aerobici e anaerobici. Quindi più che i risultati immediati che rischiano sempre di essere momentanei, cercate di lavorare sul lungo periodo con costanza, voglia e una giusta proporzione di lavoro per ottenere un aumento di massa muscolare e dimagrire. Solo in questo modo riuscirete a migliorare il vostro aspetto fisico.
L’esercizio fisico da solo spesso non basta. Serve anche la giusta dieta.
L’importanza del fitness per dimagrire è indubbia, ma se le vostre abitudini alimentari prevedono un utilizzo importante di bibite gassate e zuccherose, pasta, pizza e pane in quantità, vino, birra e alcolici, dolci, scordatevi di ottenere risultati apprezzabili. Per questo è importante un giusto bilanciamento di carboidrati, proteine e, incredibile a dirsi per molti, anche la giusta quantità di grassi. È inutile e dannoso anche saltare i pasti che anzi, oltre che bilanciati, devono essere almeno 5: colazione, una merenda a metà mattinata, pranzo, una seconda merenda a metà pomeriggio e poi la cena con un’alimentazione equilibrata ricca di frutta e verdura.
Per dimagrire è necessario mangiare meno (e meglio) di quanto si consuma con gli allenamenti in modo bilanciato e sano. Per costruire invece che distruggere. In questo modo non solo otterremo di perdere peso aumentando la massa muscolare, ma il nostro organismo non sentirà la mancanza di vitamine e minerali necessari al sostentamento anche nelle fasi dei allenamento. Allenarsi con i crampi di fame o con la sensazione di vertigine è già un campanello d’allarme.
E come è importante il giusto apporto di alimenti è fondamentale altresì bere per la giusta idratazione del corpo. L’assunzione di liquidi prevede almeno un litro, un litro e mezzo abbondante di acqua, durante la giornata, in larga parte lontano dai pasti principali.
L’acqua è importante per il nostro corpo:
- perché mantiene le vie urinarie in salute e l’idratazione della pelle
- aiuta la circolazione del sangue (riducendone la viscosità), diminuendo il rischio di trombosi e infarto
- aiuta la regolare funzionalità dell’intestino e quindi l’evacuazione
- facilita la digestione, aiutando a prevenire stitichezza e stipsi.